Како смирити нервни систем аутогеним тренингом

Начин стицања емоционалне равнотеже коришћењем одређене серије техника ауто-хипнозе назива се ауто-обука. Свако може да се инспирише са било чим, укључујући стање моралне почасти. Многи људи требају ауто-тренинг како би смирили нервни систем због утицаја различитих стресних околности. Ова метода помаже у рестаурацији биљака биохемијских процеса у телу. Понекад можете променити особине карактера, ау неким случајевима - ослободити се лоших навика. Да бисте научили ауто-обуку је једноставан, главна ствар је да верујете у себе.

Шта је ауто-тренинг?

Ово је извесна психолошка техника која помаже особи да стекне морални мир кроз неке технике ауто-сугестије. Суштина овог процеса је смирење нервног система и релаксација целог организма чак иу условима свакодневног стреса. Према психологима, ауто-обука се односи на хипнотичке ефекте, али главна карактеристика аутосугестије је директно учешће у процесу. Вриједност такве обуке је у могућности:

  • да контролише тон мишића;
  • узрок, по вољи, неопходно емоционално стање;
  • позитивно утичу на нервни систем;
  • концентрирајте се на оно што желите.

Индикације и контраиндикације

Аутотраининг је погодан за људе који пате од таквих поремећаја као што су: неурозе, паничне нападе, неурастенија и друге психосоматске болести. Добри индикатори само-хипнозе показују зарастање болести заснованих на емоционалном стресу (бронхијална астма, ендокардитис, поремећаји хипертензије дигестивног тракта, констипација и други). Аутотраининг није вриједно радити за оне који пате од вегетативних криза, заблуда, стања нејасне свести и соматских напада. Саморегулација помаже у лечењу нервног система дјеце и трудница.

Методе саморегулације

Управљање вашим психо-емоционалним стањем назива се саморегулација. Као резултат успешног рада на себи, можете постићи смирујуће ефекте (смањити емоционалну тензију), вратити (елиминирати манифестације депресије) и активирати (повећати психофизиолошку реактивност). Природни методи саморегулације нервног система су:

  • здрав сан;
  • здрава храна;
  • музика;
  • одмор и други.

Да се ​​користе такве методе ауто-обуке на послу и на другим јавним местима, гдје може доћи до стреса или умора, тешко је. Најприхватљивије методе природне саморегулације су:

  • смех, хумор;
  • медитација на пријатном;
  • глатка кретања тела (гурање);
  • дивљење за пријатне ствари (цвијеће, слике, итд.);
  • купање у сунчевим зрацима;
  • пријатне осећаји од удисања свежег ваздуха;
  • подршка комплиментима.

Основни алати за ауто-обуку

Поред природних метода контроле беса, постоје менталне алати саморегулације, који су изражене у визуелизације (утицај менталних слика), афирмација (Тхе Повер оф Вордс), контрола дисања и мишићног тонуса. Оне садрже један заједнички концепт - медитацију. Алатке за аутоматску обуку могу се користити у свакој ситуацији, посебно када је емоционално стање достигло негативан врх. Медитација за умирење је добар начин за успостављање поремећеног нервног система.

Контрола дисања

Ово је ефикасно средство утицања на емоционалне делове мозга и напете делове тела који су део ауто-обуке. Постоје две врсте дисања - торакални и користе абдоминални мишићи. Способност контроле оба начина релаксације тела доводи до различитих ефеката. Дубоко и измерено дисање абдомена ће довести до опуштања напетих делова тела. Понекад телу треба напетост да побољша ментално стање. Да бисте то учинили, користите често дихање у грудима, што ће осигурати висок ниво људске активности.

Управљање тоновима мишића

Друга метода ауто-тренинга је да ублажи напетост мишића од напетости. Често се јављају из негативног емоционалног стања. Способност да опустите мишиће у телу ће помоћи да брзо обновите снагу. Након поступка опуштања у добро третираном мишићу, појавиће се осећај пријатне тежине и топлине. Уклањање нервне напетости одједном у целом телу не може да функционише, па је вредно обратити пажњу на поједине делове тела.

Вербал Импацт

Овај метод аутоматске обуке утиче на психофизичке функције тела захваљујући механизму ауто-сугестије. Метод се остварује кратким поруџбинама за подешавање на "И", програмирање за успех и самопромоцију. На пример, да бисте се задржали у напетим, нервозним ситуацијама, ментално морате рећи: "Не улажите се у провокацију!". За аутоматску обуку за рад, морате бити програмирани за успех са речима: "Данас ћу успети!". Подизање самопоштовања ће помоћи менталној похвали: "Завршио сам!".

Како се опустити нервни систем

Независна самостална обука за смирење нервног система је могућа због неких постојећих техника. На сваком од њих психолози су направили детаљна упутства по кораку:

  1. Пример саморегулације помоћу дисања, након чега ће тело постати мирније и уравнотеженије:
    • узми дубок, успорен дах, бројање до четири;
    • Извуците стомак напред, држите непокретан сандук;
    • задржите дах на штету 1-2-3-4;
    • направити глатко издахавање, бројање од једне до шест;
    • Пре следећег удаха држите дах неколико секунди.
  2. Аутотраининг контрола мишићног тонуса:
    • постави се на мекану, равну површину;
    • удахну и издахну дубоко;
    • ментално проналазе најтреније делове тела;
    • фокусирати и затегнути места стезаљки још више (на инспирацији);
    • осети напетост која се појавила;
    • нагло испуштати (на издисају);
    • пратите процедуру неколико пута.
  3. Вјежбе за ауто-обуку користећи вербалну методу:
  • формулирајте наруџбину себи;
  • Поновите га ментално неколико пута;
  • ако је могуће, проговорите гласно.

Основне технике

Да би сазнали основе психорегулације могуће је захваљујући радовима првих проналазача аутогених тренинга Владимир Леви и Јоханн Сцхултз. Методе ових психолога о примени самопразњења у медицинском пољу иу свакодневном животу постале су основа за лечење болести централног нервног система. Аутогено обучавање, описано у радовима Левија и Шулца, помоћи ће да стекне самопоуздање, побољша функционисање унутрашњих органа и ублажи психолошки стрес.

Аутогено обучавање о Сцхултз-у

Ова техника враћања нервног система помаже у откривању код неке особе природне способности - само-хипнозе. Главни циљ - да прилагодите своје тело до опоравка кроз медитацију, потпуну релаксацију тела и моралну удобност. Према Сцхултз-у, након вјежбе ауто-тренинга постоје одређени терапеутски ефекти:

  • физички и морални мир;
  • јачање централног нервног система;
  • буђење тела одбране;
  • стицање самопоуздања.

Према Владимир Леви

Обука за саморегулацију од стране Владимира Левија састоји се у примени формула за само-хипнозу за ублажавање моралног и физичког стреса, враћање нервног система. Терапијски ефекат се постиже и вербално и кроз машту. Програм развоја ауто-обуке одвија се током трајања од 15 седмица, а већина се заснива на принципу менталне "напетости-опуштања" мишића. Таква терапија помаже уколико постоји пуно интересовање за процес и веровање у сопствене способности.

Видео за аутогену саморегулацију

Ако не знате како да се опустите користећи ауто-тренинг како бисте смирили нервни систем, онда су ови корисни видео снимци за вас. Искусни психолози ће поделити тајне саморегулације. Лекари ће одговорити на узбудљива питања: које вербалне команде постоје, да ли медицинска музика помаже нервном систему, које методе за ауто-обуку је боље користити. Сазнајте како можете постићи смиривање централног нервног система помоћу независних менталних, вербалних или вежби за дисање.

Аутотраининг за седацију

Ауто-обука - посебан псицхотецхницс, засноване на техникама самохипнозу, кроз које појединац може да убеди своју подсвест на све, и поновно успостављање равнотеже изванредном на хомеостатских процеса у људском телу, поломљене, на пример, као резултат изложености стресним околностима. Систем управљања бес вам омогућава да мењате особине карактера, лоших навика, изглед, лек за разне болести и болести зависности.

Са положаја научног света, ауто-обука се односи на хипнотичке ефекте. Међутим, позитивно се разликује од хипнозе у томе што је појединац активно укључен током аутогеног тренинга. А уз хипнотичку изложеност, пацијент има чисто пасивну улогу.

Аутотраининг се заснива на употреби релаксације мишићног ткива, само-хипнозе и самообразовања. Као терапијску психотерику, ауто-обуку је понудио лекар из Немачке, И. Сцхултз.

Терапеутски ефекти услед аутотраининг тропхотропиц реакције које настане услед релаксације, који је праћен повећањем Парасимпатички тоне ганглионарои нервном систему, који тежи да ослаби или уништи негативан стрес одговор тела.

Аутотраининг за смирење нервног система

Технологија аутогеног тренинга била је резултат бројних запажања И. Шулца за појединце у стању хипнотичког спавања. Основа ауто-обуке је схватање да људско расположење и степен њеног узбуђења утичу на функционисање свих органа. У овом случају, Сцхултз издвојио да је такав однос карактерише осећања, као да из тела појединца постизања жељене параметре срца и дисања очитавања аутоматски ступити на билансне менталног процеса и менталних функција. Ритмови мозга који настају током таквог рада одговарају држави када је субјект између будности и сна. Ови ритмови су оптималнији за аутосугестију.

Дакле, ауто-обука за нервни систем је свесна регулација сопственог психо-емоционалног стања. Он се врши помоћу утицаја особе на себе помоћу речи, менталних приказа, управљања тонусом мишића и контрола над дихом.

Аутотраининг подстиче потпуну релаксацију мишића, контролу механизама ексцитације и процес инхибиције ганглионичког нервног система.

Аутотраининг за нервни систем потребан је систематски тренинг, пожељно неколико понављања дневно. Често је потребно четири месеца да се овлада ауто-обуком, а неки чак и тежњи успјеху чак и за мјесец дана.

Предност аутогене обуке је једноставност савладавања њених техника. На крају крајева, кључне технике могу се научити независно.

Систем аутоматске обуке омогућава:

- да науче да управљају - да регулишу тон скелетних мишића;

- позвати, по вољи, жељено емоционално расположење, на позадини релаксације мишића, да створи стање духовне хармоније;

- утицати на процесе нервног система, кроз оживљавање пријатних сензација у сећању;

- да регулишете пажњу, да је концентришете на жељени објекат или да га одвојите.

Аудитивна обука за смирење своди на обављање посебних вежби појединац бити у одређеном положају и уроњен у опуштеном стању тела у којем је лакше подлећи самохипнозу, него у будном стању.

Релаксација мора почети са прстима, постепено се подиже на ноге, затим кукове и мишиће карлице. Након тога, мишићни корзет леђа и абдоминалних мишића је опуштен, тада мишићи раменог појаса и врата, прсти прстију треба опустити. Током опуштања, покушајте да усредсредите своју пажњу на десну групу мишића, постепено прелазак на следеће мишићне групе. Такође је препоручљиво рећи следеће речи о себи:

- Потпуно сам у миру;

- узбуђење ме оставља;

- Анксиозност ме оставља;

- Одвратан сам од свега око мене;

Моје мисли полако тече кроз мене.

Поред тога, опуштање аутоматске обуке може садржати низ вежби за дисање.

Такође, како бисте се ослободили акумулираног стреса, можете да примените праксу јоге. Наставци јоге могу ублажити симптоме повећане анксиозности и знака депресивних стања.

Вербалне формуле, усмјерене на задовољство, можете користити своје. Постоје и неколико техника које помажу у састављању текстуалног материјала за смирење, који се састоји од позитивних изјава. Кључна ствар у припреми текста формуле је забрана на две ствари, наиме, да потврди сама забрањено лоше замишљену вербално формулу и писати подсвест превише баналне изјаве, на пример, "све добро" или нешто слично.

Вербална тврдња треба да буде благо асоцијативна, нужно значајна. У текстуалном материјалу је неопходно користити идентичне идеје.

Добро утемељена реченица скоро одмах се одвија у подсвести.

Аутотраининг за самопоуздање

Често, већина појединаца вјерује да осећај несигурности у властитим квалитетима, снаге није толико велика мана. Али, ако размислите о томе колико је пропуштених прилика због појављивања таквог осећаја, колико има нереализованих шанси, неосплетених циљева, постаје тужно. Свака неизвесност се може добити. Најједноставнији и ефикаснији алат у борби против неодлучности и несигурности је аутогено обучавање.

Аутотраининг релаксација и опуштање је основа свих вежби аутогеног тренинга. Вољна релаксација поправља условљене рефлексе и биолошки одраз позитивних емоција. Самообразовање и самопоуздање чине аутоматску обуку интелектуално-вољенским процесом који отвара пут рационалној реорганизацији личних карактеристика.

Кључну улогу у слушном обуку спада у вишеструко понављање вербалног језика и сигнала који се преносе у људском мозгу однос између слике и ганглијских центара који регулишу различите процесе.

Можете формулисати вербалне формулације за сопствену обуку сами, али морате се придржавати неколико основних захтева:

- напустите реч "покушајте";

- искључити честицу "не";

- потребно је завршити вежбе реченицом која почиње речима: "Сада схватам...".

Аутогена обука за повећање осећаја поверења у сопствени потенцијал се сматра једним од најефикаснијих техника. Након што контролишете сопствено тело и процесе у њему, лако можете да избаците анксиозност и стекнете самопоуздање. Препоручује се да се одмах проведе одмах након буђења, јер јутарње расположење утиче на емоционално стање појединца током цијелог дана и на тачно вријеме.

Стога, у првом тренутку након буђења, требало би да се опустите и да се решите, ако их има, негативних осећања. Такође, није препоручљиво да се надмашите сложености наредног дана. Најбољи почетак новог дана сматра се опуштањем и опуштањем за само-тренинг.

Јутарња психолошка аутогена обука је одлучујући фактор за цео дан. Аудитивна обука себи дати самопоуздање је специјално дизајниран скуп менталних формула, вежбе, и елемената респираторних вежби, које треба извршити систематски. Она се заснива на кључним механизмима саморегулације и доприноси развоју нових особина и квалитета перцепције, који затим помаже појединцу не само пробудим весели и да предузме за себе максималну ефикасност новог дана.

Систематско јутро аудитивни тренинг вам омогућава да развије држање и издржљивост, јасноћу размишљања, конструктивног размишљања активности, вештина благовремено опуштање и концентрацију, да би се постигла високу ефикасност користећи способност да управља емоције.

Тако је људско тело конструисано по природи, да када се ментално опушта, његово тело такође физиолошки опушта. Модел психолошког аутогеног тренинга заснива се на уверењу да се може научити нове вештине размишљања и мијењати старе моделе понашања. На крају крајева, мисао је пре акције.

Другим ријечима, јутарња ауто-обука се може представити у облику специфичне психолошке обуке, чији циљ је постизање менталне и менталне хармоније, као и стицање оптужбе са позитивним емоцијама.

Аутотраининг за давање самопоуздања не мора нужно лежати у кревету. Пријем контраст туш је погодан за обуку, јер није потребна озбиљне стреса, тако да се може комбиновати са свакодневним јутарњим часовима, као што су четкања, прање, итд

Испод је пример вербалних формула за обуку. Морате се осмеховати и рећи следеће фразе: "Пробудио сам се, потпуно сам смирен. Моји органи и системи, мишићи су у савршеном реду и почињу да раде. Пун сам енергију, енергија ме бије са кључем, испуњен сам жељом да живим, стварам, размишљам, будем срећан и волим околину. Потпуно сам сигуран у себе. Све моје напоре су успјешне. Ја сам енергична особа. Ја сам у одличној физичкој форми. Моје стање здравља је одлично. Имам диван став и спремна сам за нова достигнућа, што додатно доприноси мојој сопственој снази и жељи да се понашам. "

Текст може бити другачији, главна ствар је да оне одговарају жељеном резултату и звуче у садашњем времену, а не у будућности. Самоизразивање има за циљ да искључи сваку могућност неуспешне струје ствари. Свака ауто-обука се заснива на само-хипнозији.

Могуће је издвојити главне позитивне ефекте који се јављају након обављања аутоматске обуке како би се повећао повјерење:

- смањење емоционалног стреса и физичких стезаљки;

- повлачење знакова замора;

- брзи опоравак снага и ефикасност;

- елиминација главобоље;

- побољшање пажње и активирање маште;

- олакшава процесе социјализације појединца, ослобађа осећај стидљивости, осећај нелагодности у комуникативној интеракцији и неизвесност у личном потенцијалу;

- повећава ниво самопоштовања;

- повећава степен социјалне компетентности;

- побољшава спољашњу слику у очима животне средине.

Систематични једноставни ауто-тренинг за мир и са циљем стицања самопоуздања представљаће удобно, успешно и пријатно постојање, промоцију дуж друштвене и каријерне лествице.

Ауто-обука за мршављење

Сигурно је сваки човјек чуо изјаву да је мисао материјална ствар. Тачан третман сопствених мисли ће вам омогућити да се увек осећате угодно, самопоуздано, срећно и помажете да дођете до невиђених висина!

Ауто-оспособљавање за релаксацију је психотерика усмјерена на само-побољшање. Успех аутогеног тренинга није доказала једна генерација. Уз помоћ ове психотехнике можете постићи резултате, као што су губитак тежине, нова перспективна позиција, породична срећа и зарастање. Најважније у добијању жељених врхова је искрена жеља и чврсто веровање у резултат.

Данас постоји много различитих психотехника заснованих на методи ауто-обуке. Свака од њих је подељена на три кључна елемента: опуштање, самопоуздање и самообразовање.

Опуштање мишића и општа релаксација доприносе доношењу равнотеже интензивне свесности. Мора се запамтити да су уз стресно стање, анксиозност и анксиозност, опуштени мишићи некомпатибилни. Стога, чим стрес на прагу, тако да одмах морате да се опустите и опустите мишиће. У ту сврху развијена су неколико важних правила како би се осигурала ефикасност релаксације. У првом реду, треба се схватити да савладавање било које технике захтијева вријеме. Дакле, редовна обука и упорност ће бити предуслов за успех. Друго, у почетку је боље да се опустите док лежите. У будућности, док сте стекли вештине, можете вежбати вежбе за релаксацију на другим местима тела, на пример, стојећи или седећи. Први покушаји мускуларног опуштања и опуштања најбоље се изводе у посебној просторији у којој не постоји ризик од мешања других људи. Такође вам је потребна лака опуштајућа музика или тишина. У превентивне сврхе препоручује се опуштање најмање 15 минута око четири пута недељно.

Аутосугестија је друга фаза аутогеног тренинга усмјереног на губитак тежине. Он се заснива на изговарању вербалних формула (афирмација), у којима је жеља или аспирација директно фиксирана. Текстуални материјал треба пажљиво осмислити и имати само позитиван став.

Трећу фазу тренинга представља само-образовање. Сматра се најважнијим. За развој процеса губитка телесне тежине, веровати се веровати у вежбање, јер чак и најмањи пад сумње може поништити све напоре.

Могуће је ослободити вишак телесне тежине аутогеним тренингом, али то није тако лако као што се чини. Будући да психологија тврди да је проблем прекомерне тежине сахрањен дубоко у подсвести. Као резултат, биће теже елиминисати од било ког другог.

Кроз утицај ума, појединци могу лако побољшати особине својих карактера и своје тело. Правилно формулисане вербалне формуле помажу не само да испоруче жељене информације мозгу, већ и да изазову одговор у подсвестном уму, приморавајући ум да ради у правом смеру.

Значење текстуалног материјала је чисто индивидуално и зависи од личних преференција и тежњи. Према томе, свако појединац мора самостално да формулише формуле на основу следећих принципа. У првом реду, све што појединачно говори у процесу аутогеног тренинга треба стварно да се тражи. То значи да формуле не би требало да одражавају жеље рођака или другог окружења. Вербални материјал би требао представљати жеље појединца који практикују ауто-обуку. Жеља мора да потиче из срца и буде искрена, онда ће је лакше прогласити, јер тело не може одољети ономе што се дешава. Речи треба да буду позитивне и добро излучене. Лоше значење формуле или негативног ће довести до супротног резултата.

Свест појединцима је подложнија вербалним утицајима 10 минута након буђења. Вербални материјал за ауто-обуку за мршављење може бити следећи: "Ја сам апсолутно здрав и добро пропорционалан. Лако се ослободим од петнаест килограма вишка тежине. Разумем да могу то да урадим. Уверен сам у ефикасност мог начина. Једем мало. Ја једем толико колико моје тело мора бити здраво и јако. Ја сам равнодушан према захтевима околних субјеката да једу више него што требам. Ја са задовољством и задовољством се бавим гимнастиком ујутру. Свако јутро радим вежбе. Дозвољавам себи да будем здрав и способан. "

Овај вербални материјал или друге формуле се препоручује да се изговоре ујутро након буђења и петнаест минута пре спавања. Будући да је време пре и после сна сматра да је најефикаснији утицати свој подсвест као резултат онога што се дешава као да је прелаз од свесног до несвесног стања у којем је људски подсвест постаје отворен за различите утицаје. Све изречене у таквим тренуцима, много брже ће доћи до најсавременијих дубина психе. Правилно састављене фразе неће само помоћи да се заувек заустави вишак тежине, већ и доприноси прилагођавању живота уопште. Многи појединци после редовног мотивационих почињу да се придржавају правилне исхране и дневне рутине, спорту, то је додатни механизам који велича очекивани ефекат.

Редовно се препоручује одржавање аутогеног тренинга у циљу смањења телесне тежине најмање два пута дневно. Пошто брзина жељеног резултата зависи од учесталости тренинга. Поред тога, што је већа практична аутогена обука, то ће брже постати хипнотичко стање, а резултат ће бити квалитетнији.

Дакле, ауто-обука у циљу отклањања досадашњих и ометања живих килограма је моћан алат и апсолутно сигурно средство за постизање жељеног циља. Сваки појединац може да вежбава ауто-обуку и без претходне припреме. Главна тачка ефикасности аутогеног тренинга је присуство апсолутног уверења у себе и праксу. Међутим, треба се схватити да аутогени тренинг за смањење телесне масе није панацеа. Ако лежите на каучу, једите килограм слаткиша, прескочите обуку, резултат никада неће доћи.

Аутотраининг је само психолошки став за постизање победа, али без промене уобичајеног начина живота, неће бити резултата.

Аутотраининг за смирење нервног система. 6 основних вежби.

Ауто-тренинг за смирење нервног система укључује 6 основних вежби. Аутори се сматрају прогресивном и поузданом техником многих аутора него хипнотерапијом - због активног учешћа субјекта (пацијент, клијент). Савремени методи аутогеног тренинга повезани су са именом немачког психијатра Јоханна Сцхултза. Његова техника ауто-сугестије заснована је на два главна извора.

Прва је искуство праћења пацијената у стању хипнозе. Сцхултз је скренуо пажњу на готово све сензације тежине и врућине у удовима. Други извор је био медитативни поступак садржан у систему јоге. Сцхултзова заслуга била је да је очистио вежбе од јоге од свог инхерентног мистичног тумачења и учинио их погодним за проучавање у оквиру европске интелектуалне традиције.

Аутогени тренинг се успоставио као ефикасан психотерапеутски алат, који све више замењује хипнозу. По нашем мишљењу, предности аутогене обуке су следеће:

  1. Са хипнотерапијом, пацијент се пасивно третира, ау аутогеничном тренингу, он производи сврсисходну вољну активност.
  2. У хипнотерапији, личност лекара који је присутна доминира личности пацијента.
  3. Хипнотерапија није примењива на пацијенте са ниским нивоом сугестивности.

Мислим да не само да волим да вежбам овај елегантан и ефикасан поступак. Обично аутогени тренинг (АГТ) се изводи користећи три основна положаја. Најприхватљивији лежи на леђима. Пацијент лежи на тврдом каучу или полутврсту мату, погодно постављајући руке и ноге. Одећа треба да буде слободна и не ограничава тело. Ако желите, можете користити јастук. У неким случајевима држа се држа, јер она обезбеђује смањење тока крви у главу. У овом положају, тело се слободно леђа назад, на леђима или напред. Прихватљиво је користити мекану, ненаметљиву позадинску музику, паљење уља у ароматичним сијалицама, пригушено свјетло.

Први поступак траје од 30 до 60 секунди. Пацијент узима одговарајућу позу, потпуно опушта и затвара очи. Са ниским гласом, лекар који је присутан изговара сугестивну реченицу: "Ја сам мирна, моја десна рука је тешка". (Понавља се неколико пута.) После овога, лекар који се појави каже: "Сад сам се вратио у нормалу." Пацијент подиже руке, удахне дубоко и отвара очи. Слично томе, свака нова сугестивна фраза уведе лекар који присуствује томе. Даља аутогена обука пацијент самостално води, користећи исте сугестивне фразе од доктора.

Аутологна техника коју је развио Сцхулз састоји се од 6 стандардних вежби, који су почетни курс и 7 медитативних вежби, који чине тзв. Горњи ток. Вежбе се изводе дневно, обично након кратког времена после оброка (два или три пута током дана), у одговарајућој просторији, пружајући добру звучну изолацију и удобну температуру. На почетном курсу се користе следеће стандардне вежбе.

1. Вршити аутогенску обуку.

Сврха прве стандардне вјежбе је развити способност опуштања тела.

1. Смирен сам (а)... моја десна рука је тешка... Трајање 30-40 секунди. Поновите неколико дана.

2. Смирен сам... моја десна рука је тешка...

Смири се... моја лева рука је тешка... моје руке су тешке...

Трајање 30-40 секунди. Поновите 2-3 дана.

3. Ја сам мирна... моја десна рука је тешка... Ја сам мирна... моја лева рука је тешка...

Смирен сам... Лева нога је тешка... десна нога је тешка...

Трајање 30-40 секунди. Поновите 2-3 дана.

4. Ја сам мирна... моја лева нога је тешка... Ја сам мирна... моја десна нога је тешка... Трајање 30-40 секунди. Поновите 2-3 дана.

5. Смирен сам... моја десна нога је тешка... Смирена сам... моја лева нога је тешка... Моје ноге су тешке...

Трајање 60 секунди. Поновите 4-5 дана.

6. Смирен сам... моја десна нога је тешка... смирен сам... моја лева нога је тешка... Моје ноге су тешке...

Смирен сам... моја десна рука је тешка... смирен сам... моја лева рука је тешка... Руке су тешке... Моје тело је тешко...

Трајање 60 секунди. Поновите 4-5 дана.

2. Вршити аутогенску обуку

Њена сврха је повећање степена опуштања мишића и ширења периферних крвних судова. Познато је да, како се температура повећава, шире се. Ово се може постићи уз помоћ инспирисане идеје загревања тела.

1. Смирен сам (а)... моје руке и ноге су тешке... Трајање 60 секунди. Поновите 9-10 дана.

Након тога, трајање се повећава на 75-90 секунди, а вјежба се понавља још неколико дана.

2. Смирен сам... руке и ноге су тешке... Ноге су ми топле... Моја десна рука је топла... Трајање 3 минута. Поновите 6-7 дана.

3. Смирен сам... руке и ноге су тешке...

Моје ноге су топле... моја десна рука је топла... моја лева рука је топла...

Трајање 3 минута. Поновите 4-5 дана.

4. Смирен сам... руке и ноге су јако тешке... моје ноге су топле... моје руке су топле... Трајање 3 минута. Поновите 4-5 дана.

5. Смирен сам... руке и ноге су тешке... Моје руке и ноге су топле... Моје тело је топло и тешко...

Трајање 3 минута. Поновите 4-5 дана.

3. остварити аутогенску обуку.

Сврха вјежбе је изједначити ритам срца и смирити активност срца. У положају склоног, практикант ставља десну руку на срчано подручје и ментално изговара следећу фразу за само-хипнозу:

Смирен сам... руке и ноге су тешке... руке и ноге су топле... моје срце бије мирно и ритмично...

Трајање је 90-100 секунди. Поновите 10-12 дана.

4. Вршити аутогенску обуку.

То чини процес дисања свом објекту. Прва три претходна, иако индиректна, такође утичу на процес дисања, смирујући и усклађујући га. Циљ ове вежбе је да директно утичу на респираторни ритам. Ова фраза се користи:

Смирен сам... руке и ноге су тешке и топле...

Моје срце бије мирно и ритмички...

Дишем дубоко и равномерно...

Трајање 2 минута. Поновите 15-16 дана.

5. вежбати аутогенску обуку.

Студије су показале да загревање абдоминалног региона доводи до помирљиве активности централног нервног система. Стога је циљ пете стандардне вежбе да се постигне ефекат у абдомену. Користи се следећа фраза:

Смирен сам... руке и ноге су тешке и топле...

Моје срце бије мирно и ритмички... Ја дубоко и равномерно удахнем...

Мој соларни плексус зрачи топлоту...

Трајање 3 минута. Поновите 20 дана.

6. Вежбање аутогеног тренинга.

Дуго је познато да хлађење чела помоћу компресивних води доводи до повољности за резултате нервне делатности. Ово је сврха шесте стандардне вежбе. Користи се следећа фраза:

Смирен сам... руке и ноге су тешке и топле...

Моје срце беше глатко и равномерно... Удахнем дубоко и равномерно...

Мој соларни плексус зрачи топлоту...

Чело ми је кул... моје чело је кул...

Трајање 2 минута. Поновите 15 дана.

Аутогено обука Сцхултз првобитно појавио за широку употребу у медицинској пракси за психотерапију за лечење људских пацијената у амбуланти и код куће. Контраиндикације за њега врло мало: акутни, животно угрожавајући услови - тј. Они који захтевају интензивну негу и интензивну негу. Све остало зависи од маште и креативности доктора и пацијената. Овај метод могу да користе, и здрави људи желе да прошире своје менталне и физичке способности (узбуђење јавних утисака, припрему за такмичења, тестова и испита, учења потпуно нови материјал).

Један од важних достигнућа др Шулц је у чињеници да је користе вековима стекли искуство неких јогистичких система, да их чишћење своје својствене мистицизма. Његова школа у класичној медицини његове дугогодишње клиничке праксе је потврдио ефикасност аутогеног тренинга и као средство лечења и само-развоја на путу ка успеху. Слушајте сада за само-тренинг о стању емоционалне смирености и претплатите се на мој Иу-Тубе канал. Био бих захвалан коментарима!

Ако вам се свиђа овај материјал - поделите га са својим пријатељима!

Хвала!

С поштовањем, Сергеи Зиновиев. Доктор највише категорије, кандидат медицинских наука. Ванредни професор Одељења за психијатрију и зависност СЗГМУ их. И.И. Мецхникова, доктор поликлинике ИЦА. А.Ф. Мозхаиски, истраживач у одељењу хитне психијатрије, наркологије и психо-рехабилитације СПбНИИП-а. И.И. Дзханелидзе.

Ефективна аутоматска обука за смирење нервног система

Након стресне ситуације, није лако брзо доћи у нормално стање без помоћи. Да би се вратило у мир, методе сами-хипнозе, тзв. Ауто-тренинга, веома су корисне. Уз помоћ беса не могу само смиривању нервног система, правилно изабран техника је у стању да ослободи лоших навика, да се обнови биохемијске процесе у организму, а понекад чак и променити негативне црте карактера. Аутотренинг се може користити у лечењу многих болести повезаних са нервним системом. Аутосуггестион гоод лечи хипертензију, астме, поремећаје гастроинтестиналног тракта и других болести које реагују на емоционални стрес.

Аудитивна обука за смиривању нервног система - то је одређени психолошки технике да помогне особи наћи мир уз помоћ посебних техника самохипнозу. Значење коришћења технике је да смири нервни систем и опуштање тела. У психологији, Мотивациони називају хипнотичког ефекта, али не на основу неважних предлог, а на директно учешће особе у процесу - у самохипнозу. Посебна карактеристика такве обуке је следеће вештине:

  • способност да евоцира неопходно емоционално стање по вољи;
  • способност позитивног утицаја на нервни систем тела;
  • управљање мишићним тоновима;
  • фокусирајте се на жељени.

Саморегулација од велике помоћи да се обнови нервни систем у неурозе, али је употреба таквих метода је контраиндикована за особе које пате од аутономних криза, стања свести нејасна, делиријум и физички напади.

Управљање вашим психо-емоционалним стањем је саморегулација. То је дио било којег аутоматског тренинга. Са успешним резултатима самосталног рада може се ефикасно:

  • постићи мир и смањити емоционалну тензију;
  • повратак позитивних расположења и отклањање манифестација депресије;
  • интензивирати, повећати психофизиолошку реактивност.

Нервни систем може самостално да се опорави приликом коришћења следећих техника саморегулације:

  • исправан сан;
  • употреба здраве хране;
  • слушање музике;
  • умерено активни или пасивни одмор и други.

Ове технике контроле беса су савршени за опуштање и ублажити нервне напетости, али је њихова употреба у свакодневном животу није увек могуће, тако да у стресним ситуацијама на послу или у другим јавним местима, препоручљиво је да се користи расположиве природне методе саморегулације:

  • хумор и смех;
  • пријатни разговори и размишљања;
  • глатке кретње или тела;
  • разматрање лепих ствари, дивљење природи и других.

Ако природни методи ауто-обуке не помажу, можете користити специјализиране методе које се сматрају најефикаснијим и ефикаснијим.

Респираторне вежбе укључене у обуке су погодне за уклањање стреса, врло ефикасно утичу на стресна подручја тела и емотивне делове мозга. За аутотренинг се користе две врсте дисања - помоћу абдоминалних мишића и торакалних мишића. Ефекти зависе од изабраног типа дисања. Да се ​​опусте напети делови тела уклапају дубоки, дубоки дисајни стомак. Ако је неопходно одржавати одређене напетости тијела, користи се често дихање у грудима, што доприноси пружању повећане активности.

Током аутоматског тренинга треба да седнете или да се опустите мишиће тела и усредсредите се на дисање. Затим процедура је следећа:

  1. 1. На штету од 1-2-3-4, направљена је споро дубока инспирација (док се желудац протресе напред, а торак остаје непокретан).
  2. 2. Следећа четири извештаја треба да задрже дах.
  3. 3. Тада морате направити глатко издахавање на рачун од једне до шест.
  4. 4. Поново задржите дах пре следећег удаха на 1-2-3-4.

Ефекат се може уочити за 3-5 минута, емоционално стање постаје много уравнотеженије и мирније.

Елиминација узбуђеног стања добро је омогућена ослобађањем тијела од напонских и мишићних обујмица које настају због негативних емоција. Способност опуштања мишића у телу помаже у брзо обнављању снаге. Након процедуре опуштања, у добро третираним мишићима се појављује осећај топлине и пријатне тежине. Уклањање нервне напетости одједном у целом телу је сложен процес, те се препоручује започињање аутоматског тренинга из одвојених делова тела.

Приликом аутоматског тренинга потребно је седети и затворити очи, а затим следите ове кораке:

  1. 1. Направите неколико дубоких и успорених удисаја и издаха.
  2. 2. Замислите да се цело тело испита унутрашњим погледом, пронађе места највећег стреса и концентришу се на њих.
  3. 3. Приликом удисања покушајте да напуните место стезаљки до максималне напетости уз тремор у мишићима.
  4. 4. Задржите дах и осетите створену тензију, а приликом изненадног опуштања опустите се, осетите опуштање.

Поступак се мора поновити неколико пута, све док не осетите појаву пријатне тежине и топлоте у напрезању мишића. Ако се клип не може уклонити, препоручује се покушај физичког ефекта - глачање клешта помоћу само-масаже. Урадите то пажљиво, са лаким кружним покретима прстију, без јаког притиска и оштрих покрета.

Метода вербалне експозиције се заснива на самопоуздању, што укључује психофизичке функције тела. Акција је због кратког, јасног и прилагођавања налога себи. Ово је нека врста само-програмирања за успех, заснована на подстицајима. На пример, да бисте се уздржали у нервозној, напетој ситуацији, морате ментално рећи: "Не улажите у провокацију!". Да бисте радили на ауто-обуци, верујте у успјех и потврдите ријечима: "Ја ћу успјети!". За подизање самопоштовања се изговара ментална похвала: "Добро сам!".

Наруџбине и похвале у речима могу се користити било које, што је најважније, да се укључе у аутоматску обуку која се вјерује у њих. Посебно важан део ове методе је похвале. Људи често не добијају позитивне процене свог понашања споља. Посебно је недостатак похвале осећао током повећаних нервозних и психичких оптерећења. То доводи до узнемирености, раздражљивости, ниске самопоуздања и чак самодеструктивних идеја. Стога је веома важно подстицати себе. Чак и мали успеси су вредни похвале.

Ако се тешко, тежак посао, или било неки неочекивани догађај који је избачен из равнотеже, веома је корисно да застанемо за сузбијање беса са наређењем да смири. Па, ако постоји време за спавање и одмор, али у сред радног дана ретко се на спавање, па је потребно користити све расположиве методе саморегулације. Да бисте брзо обновили ефикасност, прво се смирите, а затим се опустите и тек онда идите на дихање у грудима. Неколико минута интензивног дисања може бити енергичан цијели дан. Ако се након одређеног времена смањује активност, можете поновити вежбе.

Ефикасност ауто-обуке је потврђена и потврђена од стране многих специјалиста. Снага речи, дисање и покрети мишића не могу се третирати ништа лошије од скупих лекова, тако да развој програма саморегулације није само користан, већ и профитабилан.

Вежбе аутоматске обуке за смирење нервног система

Наш живот је испуњен пуно различитих ситуација и, нажалост, нису сви они пријатни.

Постоје разни начине да побољшате своје психолошко стање. А један од њих укључује и аутоматску обуку за смирење нервног система. Размотримо то детаљније.

Како превладати стидљивост? Сазнајте о овоме из нашег чланка.

Шта је ауто-обука - дефиниција

Аутотраининг у психологији је психолошке технике, на основу самопроцне.

То омогућава особи да постигне мир и хармонију.

Суштина је да се смири нервни систем, чак иу свакодневним стресним ситуацијама.

Захваљујући ауто-тренингу можете научити како управљати својим емоционалним стањем, опустити се, концентрисати се на своје жеље и још много тога.

Аутогене болести

Аутогени носи психосоматске болести, односно психолошких поремећаја, који у извесној мери могу утицати на физиолошко стање. То укључује:

Такође треба напоменути да аутологне технике у комбинацији са основним третманом помажу да се излече неке болести засноване на емоционалном стресу: ендокардитис, бронхијална астма, поремећаји хипертензије гастроинтестиналног тракта и други.

Аутогена терапија - шта је то?

Аутогена терапија се користи у разним праксама и позната је од давнина.

Аутогени тренинг укључује вјежбе или технике које могу имати различите правце (за елиминацију несанице, губитак тежине, ослобађање емоционалног стреса и других ствари).

Само 30 минута аутологне терапије једнаке су 3-4 сата пуног спавања.

Има одређене фазе и правила, која се могу мало разликовати на основу циљ који желиш постићи.

Аутогена терапија има довољно јак утицај на здравље:

  • нормалан притисак, импулс;
  • осећај анксиозности и анксиозности се смањује;
  • хормонска позадина се побољшава;
  • емоционално стање је нормализовано.
на садржај ↑

Норма за Лусхера

Мак Лусцхер - познати психолог који је развио тест боја Лусхера.

Овај тест је коришћен у студији у којој су пацијенти психотерапеутског курса прошли на пријем и на крају њиховог лечења.

Испоставило се да су на самом почетку лечења варијације боја код пацијената биле разноврсне, али уз успјешно лијечење приступили су униформној секвенци. Ова секвенца и се зове аутогена норма, то је стандард неуропсихијатријског благостања.

Методе и технике обуке

Постоје различите технике, методе и вежбе аутогеног тренинга. Али сви они имају општа правила:

  1. Да бисте боље спровели тренинг на мирном месту, уверите се да вас ништа не одвлачи.
  2. Прихватите угодан положај (пожељно лежи), не прелази руке и ноге.
  3. Ако слушате аудио инструктора, обавезно поновите све фразе за њим.
  4. Ако желите сопствену текстуалну инсталацију, можете га сами написати, али би требало да буде позитивна (уверите се да ниједна честица "не" не склизне), у садашњем времену и од једне особе.
  5. Инсталација текста за ауто-обуку треба да садржи једноставне и кратке реченице.
  6. Уверите се да разумете речи које кажете и немојте то радити на машини.
  7. Биће још боље ако визуелизујете све изговорене речи, тако да је картинг пред вама, светлији и детаљнији, то је боље.
  8. Пожељно је поновити текст барем неколико пута, тако да је боље утврдити у подсвести.

Размотримо постојеће методе и технике ауто-обуке.

За жене

У свакодневним ситуацијама жене често заборављају своју нежну и осјетљиву природу, а на послу, напротив, немају самопоуздање и снагу ума. Дакле, текст ауто-обуке треба бити прилично индивидуалан.

У првом случају "Ја сам лепа, женствена и нежна. Имам очаравајуће лице и витку фигуру. " У другом случају биће одговарајуће моћније смернице: "Уверен сам у себе. У мени ће сви испасти. Дефинитивно ћу постићи оно што желим. "

Тунинг за успех за жене:

За губитак тежине

Наравно, морате схватити да се у ауто-обуци немогуће рећи збогом до свих додатних фунти у року од седам дана. Овај метод захтева одређени временски интервал, за који је ваш подсвест ум подешен на нову инсталацију, прихватиће га.

Вежбајте пожељно ујутру и увече.

Јутарња ауто-обука ће помоћи да се током читавог дана понуди расположење.

Не може се рећи: "Ја ћу изгубити тежину" или "ја ћу јести мање и вежбати у ходнику."

Ваш текст треба грубо да се састоји од следећих поставки: "Ја сам здрав, леп и витак. Волим своје тело. Сада сам постао витак. Осећам да ми стомак постаје равно, а свештеник се повлачи. Имам добру слику. Свиђа ми се слим. Ја сам јака и увек добијам оно што желим. "

Можете мало промијенити текст за вечерњу ауто-обуку. Ако јутро оживи, онда вече, напротив, треба да буде умирујуће: "Ја сам танак и грациозан. Волим да се осећам танко. Осећам светлост у целом телу. Сретан сам и опуштен. "

Како повећати самопоуздање и самопоуздање? Прочитајте овде.

Медитација о губитку тежине на овом видео снимку:

Релаксација и опуштање

Ако сте стално у немирном и анксиозном расположењу, онда треба да пробате ауто-обуку у циљу опуштања и опуштања. Он уклања замор, помаже у враћању снаге, открива вашу креативност.

Седи на мирном мјесту. Не би требало да вас занима било шта. Затворите очи и концентрирајте се на унутрашње осећања. Осетите сваки део тела: лева и десна нога, пртљажник, лева и десна рука, глава.

А сада се узнемиравајте. Можете осетити топлоту која се шири кроз ваше тело. Гледајте своје потпуно опуштене мишиће. Лице није напето, обрве се не мрмљају, образи трче глатко, а усне нису компримиране, али у благо осмех.

Цео спољашњи свет, звук и буку треба да се пренесе у позадину.

Уроњени сте у унутрашњи свет и фокусирајте се на себе.

Пратите своје дисање: требало би да буде глатко и мирно.

Осетите тело све више и више са сваким издахом. Не би требао имати јаке емоције. Осећат ћете хармонију и пацификацију.

Пази на своје мисли, али не размишљаш о њима. Можете започети визуализацију: замислите да летите изнад облака, шетате кроз шуму или поље. Све имагинарно треба да буде светло и пријатно.

Немојте заборавити и то да изађете из ове државе, такође, морате глатко. Померите се лево, а затим десно стопало, урадите исто са рукама. Осети своје тело. Када сте спремни - отворите очи глатко.

Како се ослободити опсесивних мисли? Препоруке психолога можете наћи на нашој веб страници.

Релаксација гласом. Аутотраининг за смирење нервног система:

Да управљате својом државом

Вјежбе за аутоматску обуку се такођер користе за контролу вашег стања: сензације у тијелу, осећања и емоције. Инсталација текста зависи од специфичне ситуације.

На пример, ако сте не могу да дођу на посао, осећају пажњу, онда можете користити нешто овако: "Ја сам у одличном здрављу. Ја сам енергичан и енергичан. Ја сам пун снаге и спреман за постизање. Ја ћу успети. "

За децу

Аутотраининг за децу има своје карактеристике:

  • има разиграну форму;
  • пожељно је вјежбе укључити директно у режим дјететовог дана;
  • потребно је образовати дијете, објаснити шта му се тражи, говори о правилном положају тела и дисању.

Текст треба развијати појединачно, узимајући у обзир преференције деце. На пример, можете питати дијете да замисли да је цвет који се раствара на сунцу.

Такође би требало рећи фразе које би га поставиле за опуштање: "Осјећате се лагано и мирно. Душак је чак ».

Медитативна аутотраининг за децу:

Са неурозима

Са неурозама, ауто-тренинг помаже да се осећа релаксација већ сам по себи је добар за нервни систем.

Овај одмор је користан за све проблеме са псијом и живцима. Главни задатак такве обуке је ослобађање емоционалне и физичке тензије.

Дакле, текст-инсталација може бити следећа: "Опуштен сам. Осећам се као да се смирим. Моје тело је испуњено тежином и топлином. Ја сам у хармонији са мном и светом око мене. "

Такође можете радити кроз све делове тела заузврат. Морате се преселити из осећаја потпуно опуштеног, до тежине, а затим до топлине по целом телу.

Са депресијом

Аутотраининг се такође активно користи у борби против депресије.

Али важно је схватити да је ово само једна од компоненти радног пакета, чији је циљ побољшање емоционалног стања.

Током вежбе треба да се уверите да делови тела испуњавају пријатну топлину и да постану тежи.

Чим се осећате што опуштеније, можете почети да изговарате позитивне ставове.

Задатак текста - разведри се и добијеш оптужбу за оптимизам. То може бити комплимент за себе или расположење за пријатан дан.

Афирмација од неурозе, унутрашњих стресова и сукоба:

За здравље

Ако си почео да се осећаш горе, али не разумем зашто или сте имали дугу болест, онда можете пробати ауто-обуку за здравље.

Подешавања користе следеће "Ја сам јака и здрава. Свака ћелија мог тела је испуњена светлом и срећом. Осећам се одлично. Ја имам експлозију виталности. "

Важно је јасно визуализирати ову слику, да је осетите.

Аутоматска обука за здравље:

Пре него што одеш у кревет

Ако имате проблема са спавањем, онда постоје вежбе које ће вам помоћи да се носите са њима. Али и овде Потребни су додатни услови: вентилишите собу, проведите пар сати пре спавања у опуштеној атмосфери, не једите, слушајте мирну музику.

Уђите у кревет и смирите се колико желите. Покушајте да се концентришете на речи које ћете сами рећи. Не дозволи да те мисли одведу. Опусти се.

И поновите: "Ја сам смирен. Моје тело је опуштено. Одмарам се. Удобно ми је. Моја десна стопала је испуњена топлином. Моја лева нога је испуњена топлином. "

"Осећам топлину која се шири преко тела. Моје тело је испуњено топлином. Моје руке су испуњене топлином. Глава ми је такође испуњена топлином. Осећам се добро и мирно. "

"Осјећам топлу и пријатну тежину по целом телу. Осећам се у миру. Осећам малу поспаност, која се повећава уз сваки узвик. Смирен сам. Полако спавам. Заспим. Слатко спавам. "

Први пут вежба се може поновити неколико пута, док не постигнете жељено - заспати. Али на крају ћете приметити да су почели да заспију брже.

Како се отарасити сумњичавости? Одговите сазнајте одмах.

Само заспите! За спавање, хипноза је лако од несанице:

Трајање дневне сесије

Које је минимално трајање свакодневног самосталног тренинга? Почните постепено.

Важно је да се лекција не претвара у рутину, а ви Није било досадно. За почетак, можете зауставити двије минуте и постепено повећавати овај пут.

О Сцхулзовој књизи

Оснивач ове методе је И Сцхултз, који је написао књигу "Аутогени тренинг". Садржи основни принципи ауто-обуке.

У исто време Сцхултз напомиње да се ова техника може користити не само као инструмент психотерапије, већ и као метод спречавања болести, побољшања расположења, повећања радног капацитета и отпорности на стрес.

Аутотраининг га сматра као начин обучавања духовности и подизања најбољих квалитета у себи, уз помоћ концентрације на сопственом тијелу и емоцијама, као и позитивне визуализације.

Већина књиге посвећује се директно вјежбама са детаљним препорукама.

Дакле, ауто-обука може помоћи се носити са тешким животним ситуацијама, ојачати психу, подесити се за дан који је пред нама, или, обратно, уроните у област спавања.

Техника траје доста времена и позитивно утиче на емоционално стање.

Клип о аутогени тренингу и његовом психотерапијском ефекту према Јоханн Сцхултз: