Методе превенције стреса

Стрес је саставни део живота модерног човека. Упркос развоју цивилизације, људи нису били у могућности да се ослободи фактора који узрокују стрес. форагинг проблеме опстанка и одбрану од непријатеља који су релевантни за наше претке, замењени су стална брига за политичку и економску ситуацију у земљи и свету, претња незапослености, социјалне несигурности, пораст криминала и тероризма. Чак и свакодневних проблема - сукоба на послу и код куће, испита, неузвраћене љубави, креће, болести најмилијих - имају негативан утицај на емоционално стање особе. Како се можемо бавити стресом и можемо ли се заштитити од тога?

Теорија стреса Г. Селие

Термин "стрес" долази од француске речи "естрессе", што значи "угњетавање", "депресија". Стрес је стање повећаног физичког или менталног стреса који се јавља под утицајем једног или другог фактора.

Канадски научник Ханс Селие је креатор теорије стреса. Он је веровао да је тело, када се суочи са свим врстама фактора, као што су бол, хладан, страх, опасност, брзо трчање, емоционални стрес, губитак крви, и тако даље. Е, садржи посебне механизме заштите против стреса, одговор на стимулансе, а не само одбрамбену реакцију, али и истим физиолошким процесом. Овај процес је потпуна мобилизација, прилагођавање неочекивани ситуацији. То захтева тело великих напетости и трошкова великог броја сила.

Г. Сеље је предложио хипотезу према којој старење тела настане као последица утицаја на њега од свих нагона које је морао да се суочи са својим животом. Сваки, посебно трауматски стрес изазива неповратне промјене у хемијском балансу тела. Акумулирајуће, ове промене покрећу механизам старења. Стални стрес је посебно опасан за мождане ћелије и нервни систем. Г. Селие је нагласио да је превенција психоемотионалног стреса веома важна за здравље и дуговечност живота.

Врсте стреса

У психологији се разликују сљедеће врсте стреса: физиолошке и психолошке. Психолошки стрес је подељен на још два типа: емоционална и информативна.

  • Физиолошки стрес дође као резултат прекомерног физичког напора, болова, повећане или смањене температуре.
  • Психолошки стрес изазвана осјећањем претње, осјећаја, страха, беса и других негативних емоција.
  • Емоционални стрес је приближно исто као и психолошки.
  • Стрес информацијас се јавља када су информације преоптерећене, када се особа суочава са потребом обраде великих количина информација за кратко време.

Све врсте стреса негативно утичу на здравствено и психолошко стање особе.

Шта је опасност од стреса?

Стресне ситуације негативно утичу не само на психолошке механизме, већ и на цео организам у целини, што доводи до великог броја проблема. Стрес изазива следеће поремећаје у телу:

  • повећава ризик од болести нервног, кардиоваскуларног, дигестивног система;
  • смањује имунитет и отпорност на различите болести;
  • узрокује поремећаје сна, хронични замор, нервозу, раздражљивост, погоршава опште стање;
  • изазива појаву грчева у мишићима и фантомским боловима у зглобовима, главобоља;
  • узрокује погоршање апетита или, обратно, жељу да се "страдају" стресом једући велике количине хране;
  • уништава многе витамине, нарушава метаболичке процесе;
  • изазива погоршање меморије и емоционалну неравнотежу;
  • доприноси појави депресије, апатије, губитка интереса у животу.

Методе превенције стреса

Стрес, као и болест, лакше је спречити него лечити. Због тога је важно научити да спречава настанак стреса, благовремено отклањање негативних осећања, физичку и психичку претерану активност. Које методе превенције стреса постоје?

  • Рекреација. Редовни одмор игра велику улогу у нормалном функционисању тела. Чак и најстарија особа увек треба пронаћи време за опуштање. Важно је одмарати не само тело, већ и душу. Можете ићи на свежем ваздуху, прочитати занимљиву књигу, гледати фасцинантни филм, разговарати с пријатељима, играти с дјецом или кућним љубимцима. Свако може пронаћи мноштво занимљивих активности које ће га опустити и подићи расположење.
  • Висок степенспавај. Здрав сан је добра одбрана од стреса. Поспана особа има већу отпорност на стрес. Да сан је био јак, треба да се тренира да носе на једној и у исто време, не остају до касно, не једу три сата пре спавања, немојте јести пре спавања чаја, кафе, алкохола. Пре него што одете у кревет, можете ходати пола сата или бар мало стајати мало близу отвореног прозора или на балкону. Спаваца соба мора бити вентилирана тако да ваздух буде свећен. Добар сан је добра превенција стреса испита, која се често дешава код ученика и ученика током испита.
  • Тачнохрана. Са стресом у телу долази до разних кварова. Уравнотежена дијета га сједи са свим неопходним витаминима и микроелементима. Ово повећава имунитет, чинећи тело тврдијим и отпорним на стрес.
  • Спорт. Спортске активности су одличан начин за превазилажење стреса. Свако може изабрати најприкладнији спорт, на основу својих преференција и физичких способности. Спорт се може заменити плесом. Плесање је посебно корисно за жене, јер не само да ојача тело и развија пластику, већ и доприноси откривању женствености и повећаном самопоуздању.
  • Масажа. Масажа повољно утиче на тијело, помажући у ублажавању умора и мишићне напетости, што доприноси емотивном опуштању. Ово је права антистресна релаксација.
  • Водапроцедуре. Вода има благотворно дејство на људско тело и помаже у борби против стреса. Опуштање купка са ароматичним уљима, редовно базен, купање у природним органима воде су корисне за физичко и ментално здравље и да су једноставне и ефикасне технике опуштања.

Шта је професионални стрес?

Психолози разликују још једну врсту стреса - професионални стрес. Представља емоционалну тензију која прати професионалну активност особе. Ако запосленик доживи потешкоће у својим свакодневним активностима, има напете односе са запосленима, менаџментом или једноставно није задовољан његовим послом, он постепено развија стрес. Стручни стрес може се подијелити на три типа:

  • Радник. Разлози за то су везани за услове рада (неуслован распоред рада, лоша организација на радном месту, монотонски рад, недовољна сигурност рада).
  • Производња. То је везано за професију или врсту активности (психолошка клима у тиму, професионални ниво, друштвена одговорност, статус улога).
  • Организациони. Његов разлог је негативан утицај запосленог на карактеристике самог предузећа (стил управљања, кадровска политика, кршење подређености, организационе промјене).

Нико није имун на професионалном стресу. Ризична група укључује власнике предузећа, директоре и менаџере, као и обичне раднике. Поред спољашњих фактора који узрокују стрес, од великог су значаја личне карактеристике особља запосленог. Најопаснији људи су они са повећаним нивоом анксиозности, емоционално лабилним и склоном на депресивне реакције.

Последице стреса на раду могу озбиљно утицати на особу. Незадовољан је својом професијом, апатијом, депресијом, смањењем самопоштовања, анксиозности и раздражљивости. Осим емоционалних реакција, стрес провоцира запосленику појаву мишића и главобоље, умор, кардиоваскуларне проблеме. Као резултат хроничног стреса, тело укључује психолошку заштиту, а особа спаљује професионално.

Приметно је да се професионални стрес који се јавља код једног од запослених може постепено покривати цео тим. Као резултат, напетост се повећава у колективу, конфликти се повећавају, продуктивност радне снаге се смањује, број запослених се повећава, запосленици губе мотивацију за рад и појављује се критике менаџмента. Све ово негативно утиче на рад предузећа. Због тога, менаџмент треба да буде заинтересован за спречавање стреса међу запосленима и исправљање њиховог психо-емоционалног стања.

Спречавање професионалног стреса

Основна средства за спречавање стреса код предузећа су:

  1. Информисање запослених у предузећу. Руководство предузећа је дужно да уведе систем информисања запослених о томе шта је професионални стрес и који су његови знаци. Најприкладније је штампати информације о стресу и начинима његовог спречавања у корпоративном листу или објавити на информацијском штанду тако да сваки радник то може прочитати. У идеалном случају, ако компанија има психолога коме радници могу да реше своје проблеме.
  2. Спровођење обука за раднике предузећа. На овим тренинзима особље се обучава да избегне стресне ситуације, пронађе оптимална рјешења у тешким ситуацијама и управља стресом.
  3. Спровођење обука за менаџмент компаније. Лидери су такође обучени у потрази за најуспешнијим стратегијама управљања, способношћу да преузму одговорност и доносе ефикасне одлуке. Такве обуке обично обављају позвани стручњаци.
  4. Исправка микроклиме у радном колективу. Често је стрес на раду узрокован неповољном микроклимом у тиму. У овом случају, посебни програми за управљање стресом и управљање сукобима, које воде стручњаци, су прилично ефикасни. За скуп скупа корисно је организовати корпоративне празнике, излете у природу, спортске догађаје. Добра опција је стварање просторија за психолошко олакшање, где се сваки запослени може опустити и подесити на радно расположење.

Стога је превенција стреса веома важна за здрав и испуњавајући живот особе и ефикасну професионалну активност.

Спречавање стресних стања

Ментално здравље, према подацима Светске здравствене организације, је стање благостања у којима је појединац остварује свој сопствени потенцијал, може да се носи са нормалним стресова живота, рада продуктивно и плодно, и да допринесе животу своје заједнице.

Свјетски дан менталног здравља се обиљежава широм свијета од 1992. године на иницијативу Свјетске федерације менталног здравља, како би се подигла свијест јавности о проблемима менталног здравља и начинима његовог јачања, као и превенцији и лијечењу менталних поремећаја.

Светска федерација менталног здравља најавила је да ће у 2014 Светски дан менталног здравља бити посвећен проблему шизофреније.

У западним земљама, свака седма особа је или параноична / шизофренична, или је подложна депресији и алкохолизму, што често доводи до извршења злочина или самоубиства. Штавише, већина људи који пате од менталних поремећаја немају приступ неопходном лечењу.

Раст морбидитета се промовише преоптерећењем информација, политичким и економским катаклизмом у земљи, а прекурсори болести су стреси.


Сам савремени живот наглашава: промене у животу политичких, економских, дислокација на послу, да особа са његовим стресом почиње да се понизи, па тако и депресији недалеко. Стресови су постали део живота модерног човека. Људи се боре са њима, не размишљајући о томе шта да не боре, а не да им дозвољавају.

Критерији менталног здравља

Свјетска здравствена организација издваја сљедеће критеријуме за ментално здравље:

  • Свесност и осећај континуитета, константности и идентитета вашег физичког и менталног "ја".
  • Осјећај сталности и идентитета искустава у истом типу ситуација.
  • Критика за себе и сопствени ментални производ (активност) и његове резултате.
  • Преписка менталних одговора (адекватности) на снагу и учесталост утицаја околине, друштвених околности и ситуација.
  • Способност самоуправљања понашањем у складу са друштвеним нормама, правилима, законима.
  • Способност планирања сопствених животних активности и имплементације ових планова.
  • Способност промјене начина понашања у зависности од промјене животних ситуација и околности.

Превенција стреса

Активирањем активности нервног система, релаксација регулише расположење и степен менталног узбуђења, омогућава вам да опустите или ослободите стрес изазван менталним и мишићним напетостима.

Релаксација је начин којим се делимично или потпуно можете ослободити физичког или менталног стреса. Релаксација је веома корисна метода, јер је лако усвојити - не захтева посебну едукацију или чак и природни поклон. Али постоји један неопходан услов - мотивација, тј. свако мора да зна зашто жели да учи опуштање.

Методе опуштања треба унапред да се савладају, тако да се у критичном тренутку лако могу одупрети иритацији и менталном замору. Редовним вежбама, вежбе релаксације ће постепено постати навика, бити ће повезана са пријатним утисцима, иако је за њихово усавршавање неопходна упорност и стрпљење.

Пожељно је да изводе вјежбе рекреативне гимнастике у одвојеној соби, без пратећих очију. Циљ вјежби је потпуна релаксација мишића. Пуна мишићна релаксација позитивно утиче на психу и смањује ментално равнотежу. Да бисте започели вежбе, морате да преузмете почетну позицију: лежи на леђима, ваше ноге су проширене на бочне стране, ваше стопала су отворене прстима изнад, руке слободно леже дуж тела (дланови горе). Глава је бачена натраг. Цело тело је опуштено, очи су затворене, дисање кроз нос.

Примери неких релаксационих вјежби.

1. Лезите мирно око 2 минута, очи су затворене. Покушајте да замислите простор у коме сте. Прво покушајте да душевно ходате по целој соби (дуж зидова), а затим направите пут дуж цијелог периметра тела - од главе до петица и назад.

2. Пазљиво пазите на дисање, пасивно свесни да удишете кроз нос, пажљиво запазите да је удахни ваздух нешто хладнији од издисаних. Концентришите се на дисање 1-2 минута. Покушајте да не размишљате о нечему другом.

3. Узмите плитак дах и задржите дах за тренутак. Истовремено оштре све мишиће неколико секунди, покушавајући да осећају напетост у целом телу. Опустите се када издахнете. Поновите 3 пута.

Потом лезите мирно неколико минута, опустите се и концентрирајте се на осећај тежине вашег тела. Уживајте у овом пријатном сензацији.

Сада вршите вежбе за поједине делове тела - са измењивим напетостима и релаксацијом.

4. Вежбање мишића ногу. Одмах источите све мишиће ногу - од пете до бокова. На пар секунди поправите напетост, покушавајући да осећате напетост, а затим опустите мишиће. Поновите 3 пута.

Затим лезите мирно неколико минута, потпуно опуштени и осећате тежину опуштених ногу.

Снимите све звуке окружења у уму, али не узимајте то. Исто важи и за мисли, али не покушавајте да их превлада, само је потребно регистровати.

Следеће вежбе су идентичне вежбама описаним горе, али се односе на друге мишиће тела: глутеус мишиће, абдоминални притисак, мишићи у грудима, мишићи у рукама, мишићи лица (усне, чело).

У закључку, ментално "пролазимо" све мишиће тела - нема никаквих близина најмањих напетости. Ако јесте, покушајте да је уклоните, јер опуштање треба да буде комплетно.

Када завршите вежбе опуштања, дубоко удахните, задржите дах и за тренутак истегните мишиће целог тела: опустите мишиће када издушите. После тога, лежите на леђима дуго времена - мирно, опуштено, дисано једнако, без одлагања. Повукли сте своје поверење у себе, могли сте превазићи стресну ситуацију - и осећа се унутрашња смиреност. Након обављања ових вежби, требало би да се осећате опуштени, пуном снаге и енергије.

Сада отворите очи, а затим их стисните неколико пута, поново отворите и слатко се истегните након пријатног буђења. Врло полако, глатко, без кретена, седите. Затим, полако, без оштрих покрета, се подиже, покушавајући што дуже да задрже пријатан осјећај унутрашњег опуштања.

Временом, ове вјежбе ће се обављати брже него на почетку. Касније можете опустити тело када вам затреба.

Концентрација је способност да контролише сопствене мисли, организује сопствено знање и ствара на њиховој основи ефикасан и рационалан акциони план.

Немогућност концентрирања је фактор који је блиско повезан са стресом. Концентрацијске вјежбе се могу обављати гдје год и кад год желите у току дана. За почетак препоручује се учење код куће: у раним јутарњим сатима, пре одласка на посао (студирање), или увече, пре одласка у кревет, или - још боље - одмах по повратку кући.

Дакле, приближни ред вежби за концентрацију.

1. Покушајте осигурати да у просторији у којој намеравате да се бавите, није било гледаоца.

2. Сједите на столици или на нормалној столици - само у страну на леђима, како не би се ослањали на њега. Столица у сваком случају не треба да буде са меком седиштем, иначе ће се ефикасност вежбе смањити. Седите што је могуће удобније, тако да можете остати непомични у одређено време.

3. Ставите руке на колена слободно, затворите очи (морају бити затворене пре краја вежбе, тако да се пажња не преусмери на стране предмете - нема визуелних информација).

4. Удахните носом мирно, не напето. Покушајте да фокусирате само на чињеницу да је удахни ваздух хладнији од издувног ваздуха.

5. И сада две варијанте концентрације вежби:

а) Концентрација на рачуну.

Ментално, полако рачунајте од 1 до 10 и усредсредите се на ово споро бројање. Ако на неки начин размишљања почну да се расипају и нећете моћи да се усредсредите на рачун, почните да рачунате прво. Поновите рачун неколико минута.

б) Концентрација на реч.

Изаберите неку кратку реч (најбољу дислаблацију) која вас узрокује позитивним емоцијама или са којом повезујете пријатна сећања. Нека то буде име вољеног, или љубазни надимак који су вас родитељи назвали, или име вашег омиљеног јела. Ако је реч дисилабна, онда ментално изговара први слог на инспирацији, други - на издахнућу.

Усредсредите се на своју "сопствену" реч, која ће од сад постати ваш лични слоган у концентрацији. Управо ова концентрација доводи до жељеног нежељеног ефекта - опуштања свих активности мозга.

6. Извршите вјежбе концентрације опуштања у трајању од неколико минута. Вежбајте док вам даје задовољство.

7. Након завршетка вежбе провести руке на очним капцима, полако отворите очи и истегните се. Само седите мирно на столицу. Имајте на уму да сте успели да превазиђете одсуство.

3. Ауторегулација респирације.

У нормалним условима, нико не размишља о дисању и не сећа се. Али када из неког разлога постоје одступања од норме, изненада постаје тешко дисати. Дишење постаје тешко и тешко са физичким стресом или у стресној ситуацији. Насупрот томе, са снажним страхом, интензивним очекивањем нечега, људи нехотично задржавају дах (задржавају дах).

Особа има прилику, свесно контролише дисање, да га користи како би се смирио, како би се смањила тензија - и мишићна и ментална, ауторегулација дисања може бити ефикасно средство за борбу против стреса, заједно са опустошењем и концентрацијом.

Вежбе за дисање се могу изводити на било којој позицији. Само један услов је неопходан: кичма треба да буде у строго вертикалном или хоризонталном положају. Ово омогућава да се природно, слободно, без напетости удишете да потпуно истегнете мишиће у грудима и стомаку. Прави положај главе је такође веома важан: требало би да седи на врату директно и слободно. Опуштена, равноправна глава се у одређеној мери простире до груди и других делова тела. Ако је све у реду и мишићи опуштени, онда можете да вежбате у слободном дисању, стално га пратите.

Постоји много вежби за дисање које се могу наћи у релевантној литератури о аутогени тренингу, али ћемо из ове технике извући сљедеће закључке:

1. Уз помоћ дубоког и тихог ауторегулираног дисања, можете спречити промене расположења.

2. Уз смех, уздах, кашљање, причање, пјевање или рецитовање, одређене промене у ритму дисања се јављају у поређењу са тзв. Нормалним аутоматским дисањем. Из тога следи да се метод и ритам дисања могу сврсисходно регулисати свесним успоравањем и продубљивањем.

3. Повећање трајања издисавања помаже у смирењу и потпуној опуштености.

4. Дисање мирне и избалансиране особе значајно се разликује од дисања особе у стању стреса. Стога, ритам дисања може утврдити ментално стање особе.

5. Ритмично дисање умирује живце и психу; није важно трајање појединачних фаза дисања - ритам је важан.

6. Од правог дисања зависи углавном од људског здравља, а тиме и од очекиваног трајања живота. А ако је дисање урођени безусловни рефлекс, онда се, дакле, може свесно регулирати.

7. Спорије и дубље, мирније и ритмичне које дишемо, што прије се навикнемо на овај начин дисања, то ће прије постати интегрални део нашег живота.

Методе превенције и сузбијање стреса

Живот модерног човека нераздвојно је повезан са стресом. Пре свега, то је због "технолошког пробијања" човечанства. Стога је темпо нашег живота нагло порастао у последњих неколико деценија. Немамо времена за огроман ток информација који нам долазе из различитих медија. Рад, породица, финансије, односи са људима - све ово захтијева висок степен концентрације и велико вријеме, које мушко недостаје.

Стресне ситуације се налазе у животу сваке особе. Стрес је дуго и чврсто ушао у наш свакодневни живот. Често у нашим животима нешто се мења. Ове промене могу бити и за горе или за боље. Али у сваком случају, морамо се прилагодити нечему новом. Кршење стабилности такође мења нашу државу (физичку, менталну). То је, неочекиване, непредвиђене ситуације у нашем животу могу нас довести у стресно стање.

Очигледно је да последице стреса могу негативно утицати на наше здравље, породицу, каријеру, судбину. Стога, због негативних ефеката стреса, морате се заштитити. Пошто је скоро свака особа у зони ризика, свако треба да зна како да спречи стрес.

Шта је стрес? Дефиниција појма "стрес". Знаци стреса

Термин "стрес" (од енглеског стреса - "притисак, тензија") уведен је у физиологију и психологију амерички неуропатолог и физиолог Валтер Цаннон. Овај израз је користио овај израз да се односи на "неуропсихичну" тензију у својим класичним радовима на универзалној реакцији "борбе или бежања".

Касније, 1946. године, канадски физиолог Ханс Селие Преглед почео да систематски користи термин "стрес", иако његов први посао на опште адаптације синдрома, објавио је још 1936. године.

Тако откривање такве појаве као стреса повезано је са именом Ханс Селие. Као студент медицине, он је скренуо пажњу на чињеницу да су симптоми многих болести и дезинтеграцију као да у две групе: Специфични (карактеристика болести) и неспецифична (исти за различите болести). Касније Х Селие Преглед је утврдио да, као одговор на јаком спољном утицају, тело мобилише своје снаге, ако је потребно, укључује резерве, покушавајући да се прилагоде неповољним факторима или да им се одупре. Тако је Ханс Селие нагласио реакцију тела на спољне утицаје.

Тренутно је израз "стрес" постао веома популаран. У различитим изворима можете пронаћи различите дефиниције овог концепта. У директоријуму ријечи М. Цордвелл пише: "Постоји неколико различитих дефиниција стреса:

  • Као подстицај: стрес се може сматрати особином животне средине (недостатак времена, нездравом радном окружењу итд.).
  • Као реакција: стрес се посматра као стање менталног стреса који се јавља као одговор на тешке околности.
  • Недостатак равнотеже у односу између човека и животне средине (модел интеракције за стресну ситуацију). Особа доживљава стрес када очекивани захтеви ситуације постану већи од очекиване способности да испуне те услове. "[8, 317]

Стрес је стога стање менталног стреса који се јавља у личности у процесу његове активности, углавном у изузетно тешким условима.

Треба запамтити да стрес увек изазива симптом, а затим болест. Због тога је веома важно да будете у стању да препознате стрес на време како бисте спречили његов развој. Доктор медицинских наука, академик, председник Удружења лекарских медицинских лекара Руске Федерације Иа.Г. Галперин рекао је да се сви знаци стреса могу поделити на њихове физичке, емоционалне и области понашања.

Физички знаци стреса укључују често или тешко дисање; повећана срчана фреквенција; општа мишићна тензија и сродни бол у врату, грудном кошу, леђима, стомаку; тресак или нервни тик; грчеве и сродне цревне, бубрежне, хепатичне колике, запртје, дијареја; потешкоће гутања; често мокрење; главобоље; вртоглавица; висок крвни притисак; тешкоће говора (нејасни говор или муцање); вегетативне манифестације у облику сувог уста или грла, прекомерно знојење, сексуални поремећаји; лош, неуморан сан.

Емоционални знаци стреса укључују раздражљивост; анксиозност или повећана ексцитабилност; љутња и непријатељство; необична агресија; конфузија у уму; немогућност концентрирања; осећај беспомоћности, кривице или безнадежности; осећај губитка контроле над самим собом и ситуацијом; кестење и осећај панике.

Понашање од стреса укључује смањење апетита или, супротно, конвулзивна храна; повећано пушење; злоупотреба алкохола; губитак интереса у спољном изгледу; константна журба у потрази за нечим да буде на времену; драстичне промене у друштвеном понашању; прековремени рад; потражите кривицу.

Потпуно се ослободити стреса је немогуће, неупотребљив и покушати да је елиминишу, јер је ово немогуће. Због тога морате научити како управљати стресом. За то ће бити корисније детаљније разматрање механизма стреса.

Свакодневно морамо да решавамо много различитих задатака - од малих случајева до великих, а понекад и тешких, проблема. Многи од тих догађаја који нам се догађају изазивају нас физички или емоционални стрес, односно, они нас могу довести до стреса.

Ханс Селие је нагласио да стрес као психолошка држава представља производ свести особе, његов начин размишљања, процјену ситуације, поседовање вјештина и способности да се адекватно понашају у екстремним ситуацијама. Прихваћено је подијелити све стресоре (факторе који узрокују наш стрес) у двије групе: оне на које можемо утјецати, а оне које су изван наше контроле.

Фактори на које можемо и треба да утиче, леже у области међуљудских односа или конструктивне одлика нашег карактера, наши погрешних уверења и неадекватног или одсуства било каквих вештина. Избегавајте многе стресне ситуације у овом случају ће помоћи организацији свог времена без преоптерећења и временског притиска, вештина психолошког отпора на притисак других људи, решавање конфликата.

Али постоје тренутци када не можемо променити ситуацију. У том случају, морате промијенити однос према њему. Разне технике емоционалне регулације ће помоћи да преузму контролу над нашим искуствима. Често се вуче заједно, почињемо да ефикасно и брзо управљамо самом ситуацијом.

Стога, уз разноврсност фактора који могу изазвати стрес, треба запамтити да не делују самостално, већ зависе од тога како се особа односи на околности у којима се налази. То значи да присуство фактора који изазивају стрес не значи да ће се нужно појавити.

Стрес је одговор тела на променљиве околности. У свом развоју, стрес пролази кроз одређене фазе које је Ханс Селие спојио у три главне групе.

  1. Фаза анксиозности наступа уочи тешке ситуације. Карактерише га општа узбуђења, мобилизација расположивих ресурса. У таквим тренуцима срце почиње да се бори чешће, интензивније снабдева крв мишићима, у који се шећер избацује за додатну енергију. У моментима највеће опасности, особа је способна за такве акције, које у било ком другом (обичном) тренутку му нису доступне. Али у стању максималног стреса, особа не може дуго остати, пошто ресурси тела нису бесконачни.
  2. Фаза отпора прати прву фазу стреса. Карактерише га чињеница да се тело "смири." Озбиљност ситуације се смањује и пролази, али иритант (болесни зуб, зло Доберман, захтевни зајмодавац) није отишао нигде. У овој фази тело постаје стабилније. Поред овог стимулуса, овај отпор проширује и на друге стресоре (такозвани унакрсни отпор). Ова фаза може трајати релативно дуго. Изгледа да се отвара тзв. "Други ветар". Међутим, способност прилагођавања стресној ситуацији у телу није ограничена. Да би се осигурало релативно нормалан живот у стресној ситуацији, тело је присиљено да троши више енергије и енергије.
  3. Фаза исцрпљености се јавља у случају превише јаког или продуженог стреса јер се адаптивни ресурси организма смањују. Људско тело нема снагу и енергију да правилно функционише, пошто су средства завршена. Стога, он не може да се заштити од патогена, поштује друштвено усвојене норме понашања, обавља све радње које захтевају напор. Знаци исцрпљености тела почињу да се манифестују у различитим сферама људске активности. Емоционално, особа постаје узнемирена, надражујућа или апатична. У плану понашања престаје да прати себе, покушава да избегне одговорност и односе, и бележи појаву нехата у раду. На делу соматске сфере, постоји погоршање здравља, постоји потреба за сталним уносом различитих лекова. Но, упркос томе, особа је и даље исцрпљена. Тако губитак способности тела да се одупре води води до болести, појаву психолошке трауме.

Веровања која могу довести до стреса

Исти догађаји су различити људи и различито гледају. Однос према догађаја зависи од спољних фактора у животу, и његовим личним карактеристикама особе, о његовом погледу на свет, од својих виталних вредности и ставова о важности ситуације, физиолошким факторима, као што су умор, болести. Стога, један и исти догађај за некога ће пратити стрес, али за некога - не. Процена ситуације као стресне зависи од тога колико значајном стресору за лице и како је оцењује.

Постоји много нереалних веровања које могу довести до стреса [7, 63]. Ево неких варијанти таквог размишљања:

  • претерано категоричан - особа види ствари у црно-белој боји;
  • превише апстрактан - особа генерализује одређене чињенице, користећи квантификаторе заједнице ("увек", "никада", "све", "нико", "ништа");
  • сувише катастрофални - особа у великој мери преувеличава лоше догађаје, док не стекну катастрофалне димензије у његовом уму;
  • неоправдано песимистичан - особа примећује само лошу и игнорише позитивне аспекте свог живота;
  • претјерано искривљен - особа "открива" ствари које вероватно неће бити присутне (наговештај или сенка претвара у важан доказ за њега);
  • сувише субјективна - особа игнорира очигледне, задржавајући своје "чињенице";
  • претерано нераскидив - особа увјерава себе да проблем не постоји или да одређене ствари немају вриједност за њега (док у стварности имају);
  • превише идеалистично - особа има романтичан поглед на стварност (наравно, у стварном свету све не може бити савршено);
  • непотребно захтјеван - особа тражи од ствари да буде оно што би волео да буду;
  • прекомерно процењивање - особа не опрашта себи и другим људима због неуспеха;
  • превише усредсређен на удобност - размишљање особе стално тражи како избјећи бол и добити оно што желите одмах;
  • превише вискозан - размишљање особе треба бити на истом каналу чак иу случају када је непродуктивно;
  • непотребно збуњени - "слике у глави особе" не поклапају се са стварним светом, или се осјећа окруженим или вртлогом непостојећих феномена.

Стога, како би се ослободили многих стресора, неопходно је пре свега мијењати своје навике стереотипе о понашању или вјеровању.

Обично особа стереотипно реагује на негативне промјене у окружењу. Прво, он осећа тешкоће, а затим увучена у режиму рада, па тек онда схвата да више не могу да живе у овом режиму и функцији. Ове реакције су стереотипно, без обзира ко или шта делује као стрес (цури кров, пећинског медведа, или суседа, који ноћу са праском реновирање стан).

Постоје три главне тактике људског одговора на стресор:

  • Први тактика - особа игнорише стресором или покушавају да живе са њима (под капање воде са плафона, особа убацује конзерве и канте, очигледно је да је у случају пећине носе наших далеких претка није покушавао да падне у очи, из бучног суседа, човек затвара му главу јастук );
  • Друга стратегија - то је борба (по ноћи сакупљају воду сипа човек пролази испод балкона главног одељења за стамбене, више не може да сакрије од медведа, примитиван човек би узео палицу и са грлени крик пожурили да носе, на бучне комшије особа се жали на округ);
  • Трећи тактика - то је бег од стресору без покушаја да коегзистирају, или га уништи (примитивног човека да се преселе у другу пећину, далеко од овог места, а сада (ако Прокисњава, бучне комшије) човек мења свој стан у стан у другој кући).

Понекад се свесно одиграва избор тактике одговора (начин поступања у тренутној ситуацији): особа процењује ситуацију, тежи своје шансе за успех у избору једног или другог начина из ситуације. Међутим, најчешће се особа понаша спонтано, посебно у ситуацији када је у питању хитно доношење одлука.

Дакле, избор тактике понашања у стресу зависи од ситуације и од индивидуалних особина особе. Али најбоље је користити различита понашања у различитим ситуацијама. Ово је прилично тешко, јер се човек навикава да делује на уобичајени начин.

Други Ханс Селие је приметио да стрес није увек резултат штете. Може бити узроковано било којим, укључујући позитивно искуство. У зависности од ефекта стреса на особу, разликују:

  • Еустресс - стрес изазван позитивним емоцијама; стрес слабе силе, која има позитиван мобилизацијски утицај на човека;
  • стрес - стрес, способан да доведе до озбиљних повреда функционисања организма, све до смрти.

Психолози који раде са људима чије су активности константно повезане с јаким, ванредним искуствима, идентификују три главне групе стреса:

  • "Стрес очекивања" - наглашава везано за очекивање предстојећег времена (укључујући опасне) активности или једноставно са формирањем спремности за спровођење ове активности;
  • "Радни" напади су повезани са обављањем одређене професионалне активности, односно са константним утицајем на психу стресних фактора умереног интензитета; такви фактори не изазивају менталну трауму, већ имају својство "акумулације", што доводи до смањења толеранције на стрес и на крају психосоматских болести;
  • посттрауматски стресни поремећаји се јављају након што стресна ситуација заврши, али тело није у стању да се опорави у потпуности.

Поред података, постоји и пуно опција за друге класификације стреса.

Свака од ових група може бити погођена свима. Због тога не можемо помислити на психо-хигијену, систем мера у циљу очувања и јачања психолошког здравља.

Технике превенције стреса

Стрес је директан пут ка болести. Сви знају да је болест лакше спречити него лечити. Такође, стрес мора бити спречен. Различити експерти саветују различите методе превенције стреса.

Пре свега, морате стално побољшавати своју емоционалну стабилност:

  • Покушајте да негативно емотивно стање замените позитивним на основу вољног напора, самопоуздања, тренинга;
  • "Укључи" интелект, логику између негативног стимулуса и нашег одговора;
  • акумулира и бележи своје искуство о успесима, достигнућима, љубазним ријечима и дјелима;
  • користите систем опуштања.

Као опуштање се препоручују следеће методе:

  • Пређите у удобну одећу, уживајте у угодном положају (седите или лагате), осјетите како опуштање обухвата ваше тело.
  • Такође можете да се одморите у позадини кочијаша. За ово, седите на ивици столице, раширите ноге, раздвојите колена, одморите се на поду. Истовремено, потребно је да зауставите леђа и обесите главу у груди. Пази на дисање: удахните за 8 пилића и издахните за 8 тачака.
  • Направите свој зелени чај или припремите свежу кафу. Сједење у угодној пози, полако пије пиће, концентришући се на његов укус, мирис, асоцијације које имате.
  • Укључите своју омиљену музику, лежи и лежи 5-10 минута.
  • Не заборавите на лековиту снагу воде. Под тушем, стојећи испод водотока са главом. Или лежи у купатилу са соли или пеном.
  • Ако време допушта, лагано ходајте низ улицу.

Нико осим особе не може да поништи акумулиране негативне осећања. Према томе, свако би требало да води рачуна о спречавању стреса.

Технике управљања стресом

Рад на превазилажењу стреса почиње препознавањем његовог постојања. Ако је особа у стресној ситуацији дуго времена, препоручљиво је да се консултујете са специјалистом који ће помоћи да се поврате поремећаји који су настали.

Тешко је изаћи из стресне државе независно, али то је могуће. Свако има способност ауторегулације, односно може самостално утицати на процесе који се јављају са њим. То јест, можете научити да управљате својим емоционалним реакцијама у стресној ситуацији. Да бисте то урадили, можете користити вежбе са дубоким дисањем, вежбама за прогресивно опуштање мишића, вежбама за промену нереалних веровања.

Обично је људско дисање површно. То не помаже у ослобађању емоционалног и физичког стреса. Стога, у стресној ситуацији, можете применити дубоко дијафрагматично дисање (дисање "стомак"). То јест, како би се избјегла напетост, потребно је користити дубоко дијафрагматично дисање.

У стању анксиозности, иритације, страха, мишића су напетости. Стога, снижавањем мишићног тонуса, можете смањити ниво емоционалног стреса. Метод психичке саморегулације назван "прогресивно опуштање" почео је да се развија тридесетих година од стране америчког психијатра Е. Јацобсона. Доказао је да опуштање (опуштање) одређених мишићних група, омогућава вам да промените емоционално стање, укључујући и уклањање осећања анксиозности, страха. Ово се постиже преласком активности нервног система на економски режим мировања, у коме се стварају најоптималнији услови за обнављање биолошког потенцијала организма. У процесу релаксације разликују се четири фазе: покушај опуштања; опуштање и посматрање; Праћење процеса транзиције од напетости до релаксације; "Искуство" опуштања. Процес опуштања напетости треба да покрије различите мишићне групе: руке, лице, врат и леђа, доње тијело. Такође можете користити различите физичке активности (спорт, шетње, рад у предграђу), посјетите сауну.

Узрок негативних искустава може бити неадекватна уверења која могу довести до екстрема у емоцијама и понашању. Да би се постигао бољи резултат у борби против стреса, неопходно је трансформисати не-конструктивне менталне поставке у конструктивне. Рационално.

У неким случајевима, можда ће бити неопходно да се не опустите, али, напротив, брзо мобилисати. Да би то учинили, постоје методе као што су масажа активних тачака, на пример, ушни лајсни; притискањем палца са тачком између доње усне и браде; масирајте мост из носа и подручје "трећег ока".

Уклањање стресних услова такође може бити олакшано промјеном ситуације, ангажовањем у дистракцији.

  1. Адлер А. Пракса и теорија индивидуалне психологије. - Москва: Издательство Института психотерапии, 2002. - 214 п.
  2. Ананиев В.А. Основи психологије здравља. Концептуална основа психологије здравља. - СПб.: Спеецх, 2006 Колич.характеристики: 384 стр.
  3. Ананиев В.А. Радионица о психологији здравља / ВА. Ананиев. - СПб.: Говор, 2007. - 320 с.
  4. Аронсон Е., Вилсон Т., Аикерт Р. Социјална психологија. Психолошки закони људског понашања у друштву. - СПб.: Приме-Еурознак, 2002. - 560 с.
  5. Баиер К., Стеинберг Л. Здрав начин живота. - Мосцов: Мир, 1997. - 368 с.
  6. Василиук ФЕ Психологија искуства. Анализа превазилажења критичних ситуација. - Москва: Рецх, 2004. - 576 с.
  7. Гремлинг С., Ауербацх С. Радионица о управљању стресом. - Санкт Петербург: Петер, 2002. - 240 с.
  8. Цордвелл М. Психологија. А - З: Речник - референтна књига. - Москва: ФАИР ПРЕСС, 2003. - 448 с.
  9. Никифоров ГС Дијагноза здравља. Психолошки практични рад / Г.С. Никифоров. - СПб.: Говор, 2007. - 950 с.
  10. Психологија здравља: ​​уџбеник за средње школе / под.ред ГС Никифоров. - Санкт Петербург: Петер, 2003. - 606 с.
  11. Селие Г. Стрес без страха. - Мосцов: Прогресс, 1979. - 123 с.
  12. Синелников ВВ Вакцинација против стреса. Како постати господар вашег живота. - Москва: ЗАО Тсентрполиграф, 2007. - 36 с.

Утицај стреса на физичко и психолошко стање

Концепт стреса густо је ушао у наш живот. Савремена медицина препознаје да је свако погођен стресом без обзира на старост, положај или материјално богатство, па је стога неопходно научити како се суочити и компетентно такмичити са овом државом.

Мала стреса не наносе штету организму, иако их сусрећемо скоро константно. Још једна ствар је стабилан или невероватно јак стрес, који узрокује озбиљне штете по здравље и може постати окидач за многе озбиљне болести. Узгред, то је више од 70% у нашој земљи под сталним утицајем стреса становништва, што значи да сви они који желе да живе пуним животом и осећају здраво је важно знати разлоге због којих је то опасно реакција, као и да предузме све неопходне мере за развој стреса.

Зашто постоји стрес

За почетак, бавимо се самим појмом стреса. У ствари, стрес је одговор тела на негативне емоције, физичку или емоционалну преоптерецење, и монотоно узбуђење. С тим у вези, ми смо чешће изложени стресу, професионалном раду, развијању и настојању да се сами актуелизујемо. По правилу, нездрава атмосфера у тиму доводи до продужетог стреса, константних свађа и преплаха, прековременог рада, прекомерних захтева и притиска од руководства, као и рада у високо конкурентном окружењу. Такође укључује ноћну дужност, константну буку на радном месту и потребу за монотоним, монотоним радом.

Ови разлози су главни провокатори стреса. Међутим, чак и ако не радите или ваша радна активност доноси задовољство, стрес вам може чекати код куће. Ово олакшавају сукоби унутар породице, незадовољство са друштвеним условима живота, унутрашњи страхови, комплекси и искуства, као и нереализација њиховог потенцијала. Сви ови негативни фактори намећу негативан утицај не само на ментално, већ и на физичко здравље.

Механизам развоја стреса

Потребно је схватити да негативне последице стреса не настају из нуле. Наше тело реагује на стрес хипоталамус-хипофиза-надбубрежне осе, или ХПА оса једноставно. То је, у случају стања стреса хипоталамус шаље импулс да хипофизе, који заузврат прослеђује информације надбубрежних жлезда, као и надбубрежне жлезде почињу да брзо произведу глукокортикоиде - хормоне стреса, који су други да мобилише одбрамбени систем организма да се бори стрес. То је био под утицајем адреналина, кортизола, тестостерона и алдостерона у стресним ситуацијама, имамо повишен крвни притисак, пулс убрзава, крв постаје гушћа и повећава брзину реакције. Међутим, ако се ситуација стрес је продужен, постаје хронична, надбубрежне жлезде не престају да производе хормоне стреса током дугих периода, што доводи до нежељених последица за организам.

Физиолошке манифестације стреса

Пре свега, продужени стрес узрокује његов утицај на физичко стање особе. У случају вишка нивоа кортизола и адреналина, у телу пацијента појављују се следећи неугодни симптоми:

  • Срце и крвни судови. Срчани ритам је прекинут, притисак "скочи" и ниво холестерола;
  • Интестин. Метаболизам се мења, све чешће запаљење и спастични болови, развија се "синдром иритабилног црева";
  • Светло. Постоје проблеми са дисањем, диспнејом и повећаним ризиком од астме;
  • Очи. Смањен вид и тремор у очима;
  • Кожа. На лицу су фурунци и акне, а кожа тела подлеже инфламаторним реакцијама. Може доћи до екцема или псоријазе;
  • Мозак. Има главобоља, а мало касније постоји повреда когнитивних функција: меморија се смањује и пажња је узнемиравана;
  • Имунитет. Имунолошки систем постепено слаби, преносећи патогене, и стога је једна од последица стреса заразне болести.
  • Поред тога, већина научника слаже се да је стрес механизам за покретање развоја канцера.

Психолошке манифестације стреса

Према љекарима, физичке манифестације стреса само су почетак свих болести са телом. Много опасније су психолошка одступања узрокована продуженим стресом.

Пре свега, под утицајем стреса код особе постоје проблеми са спавањем. То могу бити проблеми са заспадом или несанице, када се будите средином ноћи, особа не може затворити очи до јутра. Ово стање - прво звоно, говорећи о преоптерећењу нервног система.

Мало касније, додатни, озбиљнији услови се додају несаници. Изложен хроничном стресу, пацијент пада у депресиван положај, он је равнодушан према свему што се догађа, депресивно и тресно.

За руковање нелагодност особу у таквом депресивног стања често почињу да пију алкохол, користе дрогу или да пуне прегршти антидепресива, које доносе само привремено олакшање, због чега је одговорио на озбиљном зависности.

На крају, под утицајем не преноса стреса, пацијент почиње да трпи од неуроза, постаје надражујући, ексцентричан, показује агресију према другима, или обрнуто, постаје депресиван и апатичан. И, како показује пракса, друга држава је много опаснија, јер особа можда има мисли о самоубиству.

Спречавање стресних стања

Схватајући која штета пролонгираног стреса доводи до тела, свако од нас треба размишљати како се супротставити овом феномену. Наравно, не можемо у потпуности да се заштитимо од притиска, негативног утицаја споља или сопствених узнемирујућих мисли, па стога морамо научити како одговарати на стрес на прави начин, развијати толеранцију на стрес у себи.

Пракса показује да људи који су отпорни на стрес не само да имају одлично здравље већ и да досегну професионалне висине, што значи да често реализују своје снове и осећају се више срећним. Све указује на то да морате ојачати своје тело и дух пре могућих стресних ситуација. Ево неколико савета који ће вам помоћи да спречите развој хроничног стреса.

1. Промените однос према ономе што се дешава
Да бисте успешно превазишли утицај стреса, ви пре свега требате емотивну интелигенцију. Ово је важан људски квалитет, који се заснива на способности да разуме своје емоције и њихових узрока, као и емоције и мотиве других људи. Ако тражите узроке сукоба или се појављују у вашем иритације, а не одмах одговорити на негативне део исте негативне, научићете како да мирно реагују на ситуацију око себе и постају мање осетљиви на стрес.

2. Научите да "пустите паре"
Немојте мислити да су људи који нису под стресом ограничени природом. Они једноставно знају како благовремено објавити негативну, без држања у себи. А ово је веома вриједан квалитет, јер акумулирајуће негативно, без проналаска излаза, почиње да уништава особу изнутра. Зато научите да избаци агресију, на пример, плакати када да ли заиста желите да затворите собу и поорите, обраћајући емоције особу која проузрокована свој бес, или уживати у физички рад, јер је доказано да физичка активност је бољи од других ослобађа стреса, доприноси развој хормона "радост".

3. Не задржавајте емоције у себи.
Веома је важно научити да схватите емоције и осећања која вас гушу, да бисте разликовали између незадовољства или беса, узнемиравања или иритације. Важно је говорити о томе шта вам је стало када зовете ствари својим одговарајућим именима. Само да би то урадили, неопходно је не "прелазити на особу", а не вријеђање противника. На примјер, "увриједио сам твоје ријечи" (а не ви сте боорисх-нахал боор), ме љути кад видим (чујем) итд. Када сте изразили своја осећања, објаснили сте своје стање, постоји велика вероватноћа да ће други то престати радити у будућности. Али чак и ако се ништа не мијења, можете проговорити и не задржати негативан у себи. Запамтите, здрава емоција се завршава акцијом.

4. Покушајте да се опустите више
Веома често, хронични стрес се јавља због поремећаја рада и одмора. Овај проблем може да се јави код људи који имају већ неколико година није био на одсуству, редовно ради викендом и остају у канцеларији до касно. Овде морамо схватити да сав новац није зарадио, али самоиспуњењу није неопходно дати посао све сами без резерве. Превише, само одашиш свој циљ. Подесите режим према којем свако вече би требало да имате неколико сати да се опусте и друже са својом породицом, будите сигурни да започне викенд и не заборави празник, који се даје не човеку за нерад, и да се опусте и вратити виталност. Истовремено, планирајте одмор, тако да не прође искључиво испред телевизора или друштвених мрежа. Размислите о томе како можете да диверсификује свој слободно време: идите у биоскоп, шетња у парку, иди у куповину или да кратко путовање кроз околини.

5. Идите за спорт
Физичка активност је један од најбољих начина за рјешавање стреса. Чињеница је да се приликом играња спорта у телу активно издвајају хормони радости - допамин, серотонин и ендорфин. Зато се након физичких вежби расту расположење и нестрпљиве мисли нестају. Истовремено позивајући се да уђемо у спорт, не говоримо о обавезном присуству спортске дворане. Напротив, како би се спречило стрес боље него на купање у базену или се возио у парку, трчање, или добије заједно са пријатељима и играју фудбал. То је таква физичка активност, на свежем ваздуху иу комбинацији и пријатној пријатељској комуникацији, доноси максималну корист у спречавању стреса.

5. Нормализујте сан
Потребе мозга рест колико тела, јер смо сви запамтити да је механизам развоја стресног почиње са мозгом, где хипофизе и хипоталамуса. Зато узмите правило да спавате најмање 8 сати дневно. Наравно, људи који су навикли да спавају 5 сати дневно, нагло променила своје одмор режим није тако лако, али ако поставите јасна режим одласка на спавање, а пре тога, не пију кафу или јак чај, а не да би ваш мозак са компјутерима и ТВ емисија, све успећете. Иначе, према речима лекара, у 60% случајева, дуготрајни стрес изазива хронични недостатак спавања, па самим тим, обратите пажњу на овај аспект.

6. Пази на дисање
Према стручњацима, са било којом стресном ситуацијом можете се носити ако научите како правилно да дишете. Дах - једина аутономна функција, која је под контролом особе, и због тога, што је савладао праву технику дисања, можете прилагодити своје расположење и смирени у оним ситуацијама када сте покушали да узнемире. На интернету и специјалној литератури моћи ћете да пронађете потребне методе за подучавање респираторне јоге и брзо их савладате.

7. Нађите хоби
Свака особа треба да има свој излаз, свој хоби, на који може "прећи" након напорног рада. Ово није само забава, већ и терапија, изазива интересовање и побољшати расположење, а што је најважније, да пребаците њихову пажњу и побегне од негативних мисли. Промена интересовање ће те само користи, па слободно да иде на пецање у шуми печурака, на стадион да навијају за свој омиљени тим или у кади, узимајући са собом неколико проверених пријатеља. Иначе, то ће бити посебно корисно ако укључите своје пријатеље у хоби, ипак, комуникација са пријатним људима представља још један ефикасан алат у борби против стреса. Здравље за вас и радост живота!